「最近、体を動かす機会が減って体力の衰えを感じる」
「運動を始めたいけれど、激しいランニングは続けられる自信がない」
そんな悩みを抱えていませんか？
そこでおすすめなのが「自転車」を使った体力作りです。
実は、自転車は運動不足に悩む初心者にこそ最適なスポーツ。この記事では、自転車が体力作りに優れている理由から、初心者が無理なく続けられる具体的なステップまでを分かりやすく解説します！
目次
自転車で体力作りする3つのメリット
運動を始めるとなると身構えてしまいがちですが、自転車ならハードルをぐっと下げることができます。
自転車が運動不足の解消や体力作りにこれほどおすすめなのか、初心者に嬉しい3つの大きなメリットを紐解いていきましょう。
ランニングより膝や関節への負担が少ない
運動不足の人が急にランニングを始めると、着地時の衝撃で膝や足首、腰などを痛めてしまうケースが少なくありません。自分の体重がダイレクトに下半身にかかるためです。
一方、自転車はサドルに体重を預けてペダルを回すため、関節への負担が非常に少ないのが特徴です。
体重が重めの方や、久しぶりに運動をする方でも、怪我のリスクを最小限に抑えながら安全に体力をつけていくことができます。
有酸素運動だから体力や持久力アップに最適
自転車を漕ぐ運動は、酸素を体内に取り込みながら脂肪を燃やす「有酸素運動」です。しかも、太ももやお尻といった「体の中で最も大きな筋肉」を効率よく、かつ持続的に動かすため、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
さらに、一定時間ペダルを回し続けることで心臓や肺が刺激され、心肺機能の向上にも直結。
続けていくうちに、体を動かしても息切れしにくくなったという実感が湧いてくるでしょう。
買い出しや通勤などの日常生活で取り組み込みやすい
運動のためにわざわざ時間を確保するのは、忙しい現代人にとって挫折の原因になりがちです。
しかし自転車なら、「通勤・通学」「買い出し」「出かけ」といった日常生活の移動手段をそのまま運動に変えることができます。
ジムに通うような特別なコストもかからず、生活の一部として自然に組み込めるため、三日坊主になりやすい人でも無理なく習慣化できます。
自転車での体力作りの時間と頻度
自転車を使った体力作りを成功させるカギは、最初から飛ばしすぎないことです。
運動不足の体がびっくりしてしまわないよう、初心者がまず目標にすべき「適切な時間とペース」の目安を確認しておきましょう。
最初は「1日20分〜30分」のペース
有酸素運動は20分以上やらないと意味がない、と聞いたことがあるかもしれませんが、現在は5分や10分の細かい運動でも効果があることが分かっています。そのため、まずは1日20分〜30分程度を目安に走ってみましょう。
スピードを出す必要はありません。感覚としては景色を楽しみながら、笑顔でペダルを回せるくらいのんびりしたペースで十分です。
これだけでも、普段運動していない体にはしっかりと良い刺激になります。
効果を実感するための回数
体力作りの効果を実感するためには、単発で終わらせず継続することが大切です。初心者の理想的なペースは、週に2〜3回です。
毎日やろうとすると義務になって疲れてしまうため、平日に1回や週末に1回といったスケジュールから始めてみましょう。
体力がついてきてもっと乗りたいと思えるようになったら、少しずつ回数を増やしていくのが、モチベーションを保つカギです。
体力作りのための自転車選び
形から入るのも楽しいものですが、最初から高価な自転車を買う必要はありません。使っている自転車からスタートしていきましょう。
ママチャリから始めてもOK
結論から言うと、まずは自宅にある「ママチャリ」から始めても問題ありません。ママチャリはカゴが付いていて荷物が運べたり、泥除けがあったりと日常で使える自転車です。
ただし、車体が重くギヤが少ないため、長い距離や坂道を走ると疲れやすいというデメリットがあります。ママチャリで近所を走ってみる、というお試しでて活用するのがおすすめです。
本格的に始めるならクロスバイク
「ママチャリでの走行に慣れてきた」「もっと遠くまで走ってみたい」と感じたら、スポーツ自転車の一種である「クロスバイク」をおすすめします。
クロスバイクは、ロードバイクの軽快さとマウンテンバイクの乗りやすさを兼ね備えた、初心者に適した自転車です。
車体が軽いため、少ない力でスイスイ進み、長距離を走っても疲れにくいのが魅力。お気に入りの1台が見つかると、体力作りがさらに楽しくなります。
安全のためのアイテム
自転車に乗るとき安全を考えましょう。命を守る「ヘルメット」を用意しましょう。現在は着用が努力義務化されており、軽量でおしゃれなデザインも増えています。
そして、夜間だけでなく夕方やトンネル内でも存在をアピールするための、「フロントライト・リアライトや反射板」も必要です。
さらに、万が一の盗難を防ぐための頑丈な「鍵」の3点は、揃えておきましょう。
初心者が無理なく体力作りを行うポイント
なんとなくペダルを漕ぐだけでも効果はありますが、少しのポイントを意識するだけで、体力作りの効率はアップします。3つのポイントを紹介します。
正しいサドルの高さで効率をアップ
ママチャリに乗る人の多くはサドルが低すぎます。サドルが低いと膝が曲がり、太ももの前側にばかり負担がかかって疲れやすくなります。
理想的なサドルの高さはサドルに跨って足を下ろしたとき、つま先が地面にしっかりと着くくらいです。
ペダルを下に押し下げる際、お尻や太ももの裏側の大きな筋肉を使えるようになり、楽に長く走れるようになります。
ちょっと息が弾むくらいのスピード
ペダルを重いギアにして力任せにギュウギュウと漕ぐのは、筋肉を痛める原因になり、有酸素運動としての効果も薄れます。軽いギアを、少し早めのテンポでクルクル回すイメージです。
スピードの目安としては、ママチャリなら時速15km前後、クロスバイクなら時速20km前後。
少し息が弾むけれど、隣の人と問題なくおしゃべりができる程度の負荷を維持するのが、脂肪燃焼と体力作りに効果的です。
飽きずに続けるためのコース選び
毎日同じ近所の道をぐるぐると回っているだけでは、飽きます。長続きさせるためには、走るコースを工夫してみましょう。
おすすめは、信号が少なくて走りやすい川沿いのサイクリングロードや、緑が多くて気持ちいい大きな公園の周回コースです。
おしゃれなカフェまでパンを買いに行く、行ったことのない公園まで行ってみるなど、目的地を設定すると楽しさが増します。
自転車での体力作りを安全に行うための注意点
自転車は手軽な反面、一歩間違えると怪我や事故に繋がる乗り物です。自分自身と周囲の安全を守り、 気持ちよく体力作りを続けるために注意点を確認しておきましょう。
基本的な交通ルールとマナー
自転車は道路交通法上軽車両に分類されます。そのため、原則として車道の左側を走行するのが鉄則です。歩道を走る場合は歩行者優先であり、車道寄りを徐行しなければなりません。
また、スマホを見ながらのながら運転や、イヤホンで音楽を聴きながらの走行は、周囲の音が聞こえなくなり危険でありやめましょう。交差点での一時停止や信号遵守といった、当たり前のマナーを守るようにします。
こまめな水分補給
自転車は風を切って走るため、汗が乾き、自分がどれだけ汗をかいているかに気づきにくいです。喉が渇いたと感じる前に、15〜20分おきに一口ずつ水分を補給するよう心がけましょう。
また、長時間走行をする場合はハンガーノックと呼ばれる突然のエネルギー切れに注意します。ポケットに小さな羊羹やチョコレートなど入れて、必要に応じて摂取してください。
無理は禁物
雨の日の路面は滑りやすく、ブレーキの効きも悪くなるため、初心者にとって転倒のリスクががります。視界も悪くなるため、雨の日や風が強い日は思い切って自転車に乗るのを休みましょう。
また、寝不足や体調不良のときに無理をして走るのも禁物です。体力作りは長く続けることが何よりの成功のカギ。自分の体と相談しながら、マイペースに楽しんでいきましょう。
自転車で体力作りをするときのよくある質問
ここからは、自転車で体力作りをするときのよくある質問の回答を紹介します。
Q1. 電動アシスト自転車でも体力作りやダイエットの効果はありますか？
電動アシスト自転車でもペダルを回す必要があるため、有酸素運動になります。坂道や漕ぎ出しのハードルが下がるため、運動不足の初心者でも挫折しにくく、長時間・長距離を走りやすくなるというメリットがあります。無理なく楽しく続ける手段として有効です。
Q2. 自転車に乗ると脚が太くなってしまわないか心配です。
脚が太くなるのは、重いギアで力任せに漕ぐ「無酸素運動」をした場合です。軽いギアでテンポよく回す有酸素運動を続けていれば、逆に余分な脂肪が燃焼され、引き締まった健康的なレッグラインを作れます。
Q3. 体力作りの効果が出るまで、どれくらいの期間がかかりますか？
週に2〜3回のペースを維持していれば、個人差はありますが、2週間を過ぎたあたりから「前より息切れしにくくなった」「寝起きがスッキリするようになった」といった体力の変化を実感できるようになります。体重や見た目の変化をハッキリと感じるためには、まずは3ヶ月を目標に長く続けてください。
今日から自転車に乗って健康的な体を手に入れよう
自転車を使った体力作りは、膝への負担が少なく、有酸素運動として優秀であり、何より日常生活に溶け込ませやすいという、運動不足の初心者にはメリットが多いです。
最初は手持ちのママチャリで、近所を20分のんびり走るだけでも良いでしょう。
正しいサドルの高さや安全ルールを意識しながら続けていけば、気づいたときには心も体もスッキリと軽い、健康的なあなたに生まれ変わっているはず。ぜひ、お気に入りのコースを見つけて、心地よい風を感じながら今日から新しい自転車ライフを始めてみませんか？