- 運動不足を解消したいけれど、ランニングはきつそう
- 最近お腹まわりが気になってきた
そんな方におすすめなのが、手軽に始められる自転車トレーニングです。
自転車に乗ることは、特別な技術がなくても始められる立派なフィットネス。
しかし、初心者がいきなり過酷な練習をしてしまうと、三日坊主で終わったり怪我をしたりする原因になります。
この記事では、トレーニング初心者が無理なく安全に続けられ、しっかり効果を出すための基本メニューや注意点を分かりやすく解説します。
まずは近所を走ることから、楽しい自転車ライフをスタートさせましょう。
目次
自転車トレーニングが初心者におすすめ
これから、トレーニングしたい方には自転車で行うのがおすすめです。
関節への負担が少なく怪我をしにくい
自転車トレーニングの最大のメリットは、体への負担が少ないことです。
ランニングやウォーキングの場合、着地するたびに体重の数倍の衝撃が膝や足首にかかるため、筋力が未熟な初心者は関節を痛めてしまうことが少なくありません。
一方、自転車は体重の大半をサドルに預けた状態でペダルを回すため、関節への強い衝撃がほとんどありません。
そのため、運動ブランクがある方や、少し体重が気になり始めた方でも、怪我のリスクを抑えて安全に運動を始めることができます。
脂肪燃焼効果が高い有酸素運動
自転車は、体の中で最も大きい太ももやお尻の筋肉を効率よく動かせるスポーツです。
大きな筋肉を継続的に動かすことで心肺機能が刺激され、優れた脂肪燃焼効果を発揮する有酸素運動になります。
きついダッシュをする必要はなく、会話ができるくらいのちょっと息が弾む程度のペースを維持するだけで、体脂肪がエネルギーとして消費されていきます。
さらに、下半身の筋肉が程よく鍛えられることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質づくりにも繋がります。
楽しみながら続けられる
フィットネスジムのランニングマシンなどで、ずっと同じ景色を見ながら運動することに退屈してしまった経験があるでしょう。
自転車トレーニングなら、自分の足でペダルを漕ぐだけで、普段は通らない裏道や季節ごとに表情を変える街並みなど、次々と景色が変わっていきます。
車や徒歩では気づかなかった新しいお店を発見する楽しさもあり、運動しているというよりは探検しているような感覚で続けられます。
外の風を感じながら走る爽快感は、日頃のストレス解消にも最適です。
初心者向け自転車トレーニングメニュー
初心者向けのトレーニングメニューを紹介します。
ステップ1：週2〜3回、1回30分
トレーニングを始めると毎日やらなきゃ、と意気込んでしまいがちですが、最初は週2〜3回、1回30分を目安にしましょう。
運動習慣がない状態から毎日走ろうとすると、疲労が溜まって挫折しやすくなります。
有酸素運動による脂肪燃焼は、開始から20分以上経つとより効率が上がると言われているため、まずは30分間続けてペダルを漕ぐことを目標にするのがおすすめ。
通勤や通学、買い物などで自転車に乗る時間を少し遠回りして30分に伸ばすだけでも、トレーニングになります。
ステップ2：ペダルの回転数を意識
自転車トレーニングで最も重要なのは、ギアの重さとペダルの回転数です。
早く走ろうとして重いギアを力任せに踏み込んでしまうと、筋肉が疲れていき、有酸素運動ではなく無酸素運動になります。
目安としては、少し軽いと感じるギアを選び、1分間にペダルを70〜80回転させるイメージで軽快に回すことです。
心拍数が適度に維持され、筋肉を疲れさせずに長時間の脂肪燃焼が可能になります。
ステップ3：徐々に時間や距離を伸ばしていく
週2〜3回、30分の走行に体が慣れてきて、翌日に疲れが残らなくなったら、次のステップへ進みましょう。
急にスピードを上げるのではなく、走行時間を45分や1時間と少しずつ伸ばしていくのがポイントです。
時間が伸びれば自然と走行距離も増え、先週よりも遠くの街まで行けたという目に見える達成感が得られます。
小さなステップアップを重ねていくことが、モチベーションを維持し、トレーニングを趣味として長く楽しむための秘訣です。
トレーニングを効果的に行う方法
効果的に行うことで、トレーニングにとって体力や筋力をつけていけます。
正しいサドルの高さと姿勢
自転車の効果を最大限に引き出し、体を痛めないためにはサドルの高さが重要です。
多くの人がサドルを低くしがちですが、低すぎると膝が深く曲がったままになり、ふとももばかりに負担がかかって膝を痛める原因になります。
正しい高さの目安は、サドルにまたがってペダルを一番下まで踏み込んだときに、膝がごくわずかに曲がる程度です。
また、ハンドルを握る際は腕を突っ張らず、肘を軽く曲げて体幹で体を支えるように意識すると、全身をバランスよく使えます。
自転車の種類
専用のスポーツバイクを買わないとダメなの、と思うかもしれませんが、最初は家にあるママチャリやシティサイクルで全く問題ありません。
手持ちの自転車で30分間ペダルを回し続けることを意識してください。
もし、もっと遠くへ行ってみたい、坂道を楽に登りたいと感じたら、カゴがなくて軽量なクロスバイクや、本格的なスピードを楽しめるロードバイクを使います。
目的や楽しさに合わせて、段階的に機材をステップアップさせていくのがおすすめです。
安全に続けるための注意点と交通ルール
自転車でトレーニングするには、安全に行うことは欠かせません。
ヘルメットの着用と安全装備
自転車は手軽な反面、スピードが出る乗り物です。
安全にトレーニングを続けるために、ヘルメットを着用しましょう。
現在は大人も含めてヘルメットの着用が努力義務化されていますが、万が一の転倒時に頭部を守るためにも必須のアイテムです。
また、夕方や夜間に走る場合は、自分の存在を周囲の車や歩行者に知らせるためのフロントライトとリアライトを点灯させ、目立つ明るい色のウェアを着用してください。
自転車の基本的な交通ルール
自転車は道路交通法上、軽車両に分類されます。そのため、原則として車道の左側を走行しなければなりません。
右側を通行すると逆走となり、対向してくる自転車や車と正面衝突する危険があるためやめましょう。
また、歩道を走行することが許されている場所であっても、歩道はあくまで歩行者優先です。歩行者の側を通過するときは徐行し、邪魔にならないよう配慮します。
基本的なルールを徹底して安全第一で走りましょう。
こまめな水分補給と休息
自転車に乗っていると、風を受けて汗がすぐに乾いてしまうため、自分が思っている以上に体内の水分が失われます。
喉が渇いたと感じた時点ですでに脱水が始まっているため、15〜20分に一度は自転車を止めるか、安全な場所で水分を補給しましょう。
また、夏の暑い時期や体調が優れない日は、熱中症や思わぬ事故を招く危険があります。スケジュールを立てたからと無理せず、自分の体と相談しながら適度に休むことも必要です。
自転車トレーニングを行うときのよくある質問
ここからは、自転車トレーニングを行うときのよくある質問の回答を紹介します。
雨の日はどうやってトレーニングすればいいですか？
雨の日は思い切って休養日にするか、自宅でできるトレーニングに切り替えましょう。
自宅に「固定ローラー」を自転車にセットして室内で漕げる専用の機材があれば、トレーニングできます。
ない場合はスクワットや体幹トレーニングを行うだけでも、自転車に必要な筋力を維持・強化することができます。
自転車で毎日走ったほうが早くトレーニング効果が出ますか？
運動に慣れていないうちに毎日走ると、筋肉や関節の疲労が回復せず、膝の痛みや強い倦怠感に繋がって挫折する原因になります。
筋肉は「運動・栄養・休養」のサイクルで成長するため、まずは「週2〜3回」のペースを守り、走らない日は体をしっかり休めましょう。
自転車トレーニングの前後はどんな食事をすべきですか？
エネルギー不足を防ぐために、走る1〜2時間前までに、おにぎりやバナナ、うどんなどの消化に良い炭水化物を摂取しておきましょう。
また、走った後は疲労回復と筋肉の修復を促すために、30分以内にプロテインや大豆製品、肉・魚などで「タンパク質」を補給するのがおすすめです。
自分のペースで楽しく自転車トレーニングを続けよう
自転車トレーニングは、年齢や運動神経に関係なく、自分の体力に合わせたペースでいつでも始められます。
最初から遠くまで行く必要も、高い自転車を買う必要もありません。
今日や今週末にでも、家にある自転車にまたがって近所を走ってみることから始めてみませんか。
爽快な風を感じながらペダルを漕ぐ楽しさを、ぜひ体感してみてください。